Mysleli jste si, proč mnoho mužů a žen chce zhubnout? Existují důvody. Někteří lidé souhlasí s tím, že po vyhození 10-12 kg budou vypadat mnohem lépe. Jiní nemohou obnovit pořádek ve svém osobním životě a tvrdit, že nadváha je vinná.
Třiny (mluvíme o dámách) jsou nastíněny, sní o slunci, moři a samozřejmě bikinách. A také - o nových a stylových oděvech, na které prozatím nemá smysl utrácet finanční prostředky. Jak bezpečně zhubnout a držet ji normální? O tom budeme mluvit.
Odkud pochází nadváha?
Na cestě se setkali různí lidé a každý z nich má na tuto otázku různé odpovědi. Většina lidí, se kterými jsme mluvili, si myslí, že nadváha je dědičná a mává k tomuto problému rukou nic, aby nic změnilo. "Moje babička byla kompletní, moje matka je kompletní a já budu taková," - musím na fórech splnit takové výrazy.
Ale jsou další libry skutečně přenášeny dědičnosti od rodičů? Ne. Pokud to není spojeno s žádnou nemocí (nemůžete to udělat bez návštěvy lékaře), pak důvod spočívá v nesprávném životním stylu a výživě (to je z osobní zkušenosti). Jak se říká, nikdo nezrušil zákon fyziky: spotřeba energie by měla být vynaložena, ale pokud není spotřebována, pak je „v rezervě“ odloženo. Obvykle na žaludku, bokech a hýždích.
Jaká hmotnost je považována za normální?
Pokud nezohledňujete postavu a individualitu těla, lze perfektní váhu vypočítat jednoduchým vzorcem. Muži z jejich výšky (v centimetrech) by měli vzít 100 a vynásobit výslednou postavu devíti. Například: 180 cm - 100 = 80 ˟ 0,9 = 77. Takže rychlost hmotnosti pro váš růst je 77 kg.
Ženy mohou vypočítat svou hmotnost podle podobného vzorce, pouze místo 0,9 musí být vynásobeno 0,85.
Normální hmotnost (ne dokonalá) lze vypočítat, pokud vezmete 100 z růstu.
Jak zhubnout: Osvědčené způsoby na vlastní zkušenost
Pokud si myslíte, že nyní řekneme, co nejúčinnější strava, pak se nic takového nestane. Řekneme vám, jaká nejlepší cvičení pro hubnutí existují.
Hluboké dřepy s vlastní hmotností
Toto je vynikající cvičení, které je vhodné pro hubnutí doma. S tím můžete dobře vypracovat hlavní svaly, mezi nimiž je velký gluteální svaly a čtyřhlavý svaly. Tím nechci říci, že se jedná o nejjednodušší cvičení, protože člověk, jehož váha je 100-120 kg, bude velmi obtížné posadit.
DŮLEŽITÉ: Pokud nelze provést hluboké dřepy, se nesmíchejte. Chcete -li začít, proveďte podlahu semifikátu.
Pokud jde o počet dřepů, 3-4 se blíží 20krát.
Počet spálených kalorií závisí na hmotnosti, v průměru je spálen pro jeden dřep 1 kcal.
Houpat se k klečení
Takové nabíjení vám pomůže zbavit se 7-8 kcal při provádění 50 vln. Ale! Budete dobře pracovat na středním a velkém gluteálním svalu, stejně jako rozsah břišního svalu.
Ve výkonu tohoto cvičení není nic komplikovaného, které účinně spaluje tuk. Musíte stát na všech čtyřech, natáhnout záda a energicky zvednout a spustit levou a pravou nohu.
Tilpery těla
Dalším nejrychlejším způsobem, jak zhubnout, je zahrnout do vaší sady cvičení pro naklonění těla na hmotnosti. Lze je provádět bez ohledu na vaši váhu. Cvičení je trochu nudné, ale to, co potřebujete k hudbě. Nejprve tedy udělejte sklony vpřed a snažíte se dostat dlaně na podlahu. Nefunguje to? Pak zkuste dosáhnout pouze na kolena. Pak musíte zajistit, aby postranní svaly fungovaly, takže svahy „dopředu“ se střídají se svahy „na stranu“.
O síti jsou informace, že pokud provádíte naklápění těla nejméně 40krát v různých směrech každý den, pak za měsíc můžete vidět výsledek v zrcadle.
Kolo
Pokud potřebujete vypracovat svaly tisku, cvičení na kole vám s tím pomůže. Ležíte na podlaze, musíte zvednout nohy a „pedál“. Pro výsledek, který má být viditelný rychleji, může být cvičení diverzifikováno přidáním „kroucení“. Chcete -li to provést, musíte střídavě zvednout nohu a opačný loket.
Bavlněný skok
Toto cvičení je vhodné pro efektivní úbytek hmotnosti, protáhne a uvolní páteřní sloupec a aktivně spálí kalorie. Rozložte nohy na šířku ramene a skočte, takže bavlna do vzduchu.
Běží na místě
Aby bylo možné resetovat 5-6 kg, není nutné se vyčerpávat těžkým tréninkem v tělocvičněch, přebytečný tuk může být upuštěn doma. Běh na místě je krásná alternativa k běžícím pásům. Když se zapojíte do 20 minut 4-6krát týdně, velmi brzy si všimnete, jak vaše tělo získává novou formu, a vaše tělo si začíná zvyknout na fyzickou aktivitu.
Poznámka: Aby bylo zajímavé studovat, naše rada je pro vás - koupit krok. Můžete tedy spočítat „cestované“ kilometry a sledovat utracené kalorie.
Planck
Další cvičení, které pomáhá čerpat svaly zad a celého těla, stejně jako rychle dosáhnout požadovaného výsledku - lišta (nebo deska). Denně provádíte tyč, přivedete břišní svaly do tónu (stane se plochým) a vytvoříte lisovací ocel.
To neznamená, že fyzická cvičení jsou nejlepším prostředkem pro hubnutí, protože bez řádné výživy pravděpodobně nebudete moci svůj sen ztělesnit do reality.
Pokud máte zájem o nejjednodušší a nejúčinnější domácí školení, můžete se vypořádat s mnoha trenéry online. Pro ženy bychom radili kurzy s Julianem Michaelsem, který speciálně vyvinul celé komplexy cvičení, s nimiž můžete doma vyhazovat nadváhu (mimochodem, existuje dobrá osobní zkušenost).
Pokud jde o muže, nebyli jsme příliš líní a procházeli fórami. Mnoho z nich radí Sean Thomson a jeho tréninkový program šílenství.
Pokud chcete nejen zhubnout, ale také držet váhu, věnujte velkou pozornost udržování dobrého fyzického tvaru, vytrvalosti, svalového tonu a obsahu podkožního tuku a sledováním vaší výživy.
Správná výživa: Co potřebujete vědět
K otázce „Jaká je odhadovaná míra hmotnosti pro váš růst“ a otázka „kolik bych měl zvážit“ není obtížné odpovědět a tento úkol jsme se vyrovnali. Nyní si promluvme o správné výživě. První funkcí PP je poskytnout těle energii; Druhým je poskytování těla s živinami, mezi nimiž minerální prvky, proteiny, tuky a uhlohydráty. Kromě toho se tělo nemůže dělat bez vitamínů, které pomohou posílit imunitní systém.
Správná výživa také znamená moderování potravin (neměli byste se přejídat, ale neměli byste jen jíst) a různé potraviny.
Dodržování PP, nenuťte se jíst, co způsobuje znechucení. Nutritiontists také radí pomalu a pečlivě žvýkat jídlo. A také je lepší ne smažit produkty, ale vařit, péct nebo páru. Pokud jste milovníkem sladkostí, pak ho neodmítněte, ale musíte „rozřezat“ část. Velká pozornost by měla být věnována tomu, kolik vody používáte. Musíte pít asi 2 litry denně. voda. Káva, čaj a šťáva se nezohledňují.
Jako dárek - Bonus: Top 10 nejlepších produktů pro hubnutí
- Maso, které je zdrojem bílkovin (například kuře).
- Ryba. Obsahuje velké množství proteinu a má málo kalorií.
- Ovoce. Velmi chutný produkt, ale nejlépe se konzumuje před obědem.
- Arašídový a olivový olej. Obsahuje tuky, které jsou tak nezbytné pro kvalitativní fungování lidského těla.
- Walnut je zdrojem cenné Omega.
- Chtěň je sklad vápníku.
- Zelenina: zelí, mrkev, česnek.
- Med, který nejen posiluje imunitu, ale zvyšuje i odolnost těla vůči mnoha infekčním onemocněním.
- Skupina: Ovesná ovesná vločka, pohanka, obr. Pokud je těstoviny, pak pouze pevné odrůdy.
- Zelený čaj obsahující velké množství vitamínu C a antioxidantů.
Počítání kalorií je nejúčinnějším způsobem, jak bojovat s nadváhou
Kombinace fyzické námahy + správná výživa pomáhá velmi dobře zhubnout. Ale zkontrolovali jsme jiným způsobem na sebe - výpočet kalorií. Myslíte si, že je to velmi únavné a nemáte dostatek nervů a času? Ale ne. Existuje mnoho webů, které se pro vás stanou velmi užitečnými (například „moje zdravá strava“). Existují již speciálně navržené tabulky a dokončené výpočty. Budete muset udělat pouze váhu jídla, které jíte. Druhý systém pro vás udělá všechno ostatní.